Fit im Job – Thera-Band Übungen

 

Folgende Hinweise sind beim Training mit dem Thera-Band™ zu beachten:

  • Je kürzer Sie das Thera-Band™ fassen, desto schwieriger wird die Übung
  • Wählen Sie pro Trainingseinheit 4-6 Übungen aus
  • Gönnen Sie sich ausreichend Pausen und versorgen Sie Ihren Körper mit genügend Flüssigkeit
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3×15 Mal mit Pausen nach jedem Satz
  • Trainieren Sie immer beide Seiten
  • Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
  • Passen Sie die Übung der Atmung an
    • Unter Spannung ausatmen
    • Bei Entspannung einatmen
  • Trainieren Sie ausschließlich im Schmerzfreien Bereich, beachten Sie Ihre Körpersignale, vereinfachen oder lassen Sie Übungen bei Schmerzen aus!

 

Die Übungen aus dem Video noch einmal zusammengefasst

„Der Ruderer“:

  • Setzen Sie sich aufrecht und mit geradem Rücken auf einen bequemen Untergrund
  • Winkeln Sie die Beine leicht an und Stellen Sie die Füße auf den Hacken auf
  • Führen Sie das Thera-Band™ um Ihre Fußsohlen und greifen Sie die beiden Enden fest mit den Händen
  • Beachten Sie, dass die Hände sich während der gesamten Übung auf Kniehöhe bewegen und dass der Rücken ständig gerade bleibt.
  • Ziehen Sie nun die Hände seitlich neben den Körper und versuchen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen zu ziehen, Ellenbogen bleiben eng am Körper
  • Lösen Sie die Spannung, lassen Sie die Schulterblätter locker und und führen Sie die Hände seitlich zu den Knien

 

„Der Po-Runder“:

  • Begeben Sie sich auf einem weichen Untergrund in den Vierfüßerstand (Knie sind senkrecht zur Hüfte, die Hände senkrecht zur Schulter aufgestellt)
  • Wickeln Sie die beiden Enden des Thera-Bandes™ einmal locker um Ihre Hände und drücken Sie diese auf die Unterlage
  • Führen Sie das Thera-Band™ zusätzlich um eine Fußsohle
  • Strecken Sie jenes Bein lang nach hinten bis auf Gesäßhöhe
  • Führen Sie das Bein wieder in seine Ausgangsposition ohne mit dem Knie den Boden zu berühren und wiederholen Sie die Bewegung
  • Der Rücken und das Becken bleibt fest in seiner Position
  • Beachten Sie, dass beide Beine abwechselnd trainiert werden sollten

 

„Der Armheber“

  • Stellen Sie sich schulterbreit auf das Thera-Band™ und greifen Sie die beiden gleichlangen Enden mit den Händen
  • Begeben Sie sich in einen aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und einem Blick nach vorne
  • Ziehen Sie nun die Hände Richtung Kinn, so dass die Ellenbogen außen zeigen
  • Achten Sie darauf, dass die Schultern tief bleiben
  • Stoppen Sie die Bewegung auf Schulterhöhe und lösen Sie die Spannung

 

„Das diagonale Kreuz“

  • Stellen Sie sich wieder schulterbreit auf das Thera-Band™
  • Überkreuzen Sie die Enden und greifen Sie diese mit den Händen
  • Strecken Sie nun den rechten Arm diagonal vom Körper weg und heben Sie dabei das linke Bein leicht an, um in eine leichte „Schieflage“ zu kommen und das Gleichgewicht zu trainieren
  • Führen Sie die Hand wieder zur Körpermitte und wechseln Sie die Seiten
  • Beachten Sie, dass die Knie dauerhaft leicht gebeugt sind

 

„Der Kran“

  • Stellen Sie sich wieder schulterbreit auf das Thera-Band™
  • Überkreuzen Sie die Enden und greifen Sie diese mit den Händen
  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie ihren Oberkörper leicht nach vorne Beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Gehen Sie dabei leicht in die Knie
  • Bringen Sie ihren Körper nun in eine aufrechte Prosition mit Blick nach vorne und Strecken Sie die Arme nach oben weg.
  • Bitte beachten Sie, dass der Rücken auch in der Endposition gerade und an seine natürlich aufrechte Form angepasst bleibt