Hast Du vor, Dir eine sportliche, athletische Figur anzutrainieren?

Dann musst Du zwei Aufgaben gleichzeitig erfüllen: Muskelaufbau bzw. Muskelstraffung und gleichzeitige Fettreduktion. Einen wohlproportionierten, athletischen Körper bekommst Du nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte, sondern durch optimal angepasstes Training, richtige Ernährung und ausreichende Regeneration. Damit Du Deiner Traumfigur näher kommst, solltest Du die folgenden Tipps beachten:

Tipp 1: Bevorzuge Übungen an Geräten

Geräteübungen sind ein absolutes Muss, um Deinen Körper optimal zu formen. Der Sinn dieser Übungen liegt darin, gleichzeitig jeden einzelnen Körperbereich anzusprechen.

Tipp 2: Wechsel Deine Trainingsmethoden regelmäßig

Beim Trainingsziel „Körperformung“ darfst Du nicht endlos nach immer dem selben Trainingsplan trainieren. Dein Training sollte in regelmäßigen Zeitabständen verändert werden. In der Regel sollte Deine Trainingsmethode alle sechs bis acht Wochen geändert werden, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die Belastungen gewöhnen, was zu einer Stagnation des Trainingserfolgs führt.

Tipp 3: Mache Fettverbrennungs-Training nach dem Kraft-Training

Wird Fettverbrennungs-Training an den Ausdauergeräten vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining gemacht, so werden die Glykogenspeicher (Energiespeicher der Muskulatur) geleert, womit die nötige Energie für die Kraftübungen verloren geht. Du bist dann nicht mehr in der Lage, die Anstrengungen eines optimalen Krafttrainings zu bewältigen.

Tipp 4: Mache ein Warm-up und Cool-down

Vergesse nicht, Dich vor einer Trainingseinheit genügend aufzuwärmen. Das bringt Deinen Körper auf „Betriebstemperatur“, die Muskeln, Sehnen und Gelenke bleiben geschmeidiger und Du beugst dadurch Verletzungen vor. Nach dem Training sollte der Körper durch eine leichte Ausdauereinheit sanft in den normalen Modus gebracht werden. Machst Du nach dem Kraft-Training Dein Fettverbrennung-Training, beende auch dieses mit einem Cool-down.

Tipp 5: Dehne Dich regelmäßig

Wichtig ist auch, dass Du Deine Muskeln mehrmals die Woche dehnst. Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft versteift, was die notwendige Bewegungsfreiheit deutlich einschränken kann. Diese Flexibilität kann dann fehlen, wenn Du Deine Muskeln bei einer Kraftübung unter Gewichtsanstrengung überdehnst. Die Folgen können verheerend sein: Verstauchungen oder Zerrungen sind dann das mögliche Ergebnis.

Tipp 6: Achte auf Deine Ernährung

Es empfiehlt sich, täglich mindestens sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das kurbelt den Stoffwechsel an (das Verdauungssystem ist den ganzen Tag beschäftigt), und die Fettverbrennung wird beschleunigt. Diese Ernährungsweise stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und stillt den Heißhunger auf Süßes. Darüber hinaus lieferst Du Deinen Muskeln ununterbrochen über den Tag verteilt wichtige Nährstoffe, die den Muskelaufbau aufrecht halten und eine optimale Regeneration nach einem Training garantieren.

Alle zwei Stunden zu essen ist somit die beste Lösung. Jede einzelne Mahlzeit sollte ausreichende Mengen an Proteinen (Eiweiß) enthalten, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Menge von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ist empfehlenswert. Hochwertige Proteine findest Du in weißem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Neben Eiweiß dürfen auch die komplexen Kohlenhydrate nicht fehlen, die sich in braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornprodukten befinden.

Vergesse nicht ausreichend zu trinken! Davon hängt die Qualität, Regeneration wie auch das Wachstum Deiner Muskeln ab. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind für ein effektives Muskeltraining erforderlich. Auch während der Trainingseinheit solltest Du pro Stunde bis zu einem Liter Wasser trinken.

Tipp 7: Vor und nach dem Training essen

Es ist auf jedem Fall sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese sollte optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und leicht verdaulich sein. Damit füllst Du Deine Energiedepots auf und kannst die Anstrengungen des Trainings auf Dich nehmen. Als Empfehlung bieten sich dafür Shakes und Fitness-Riegel an, weil diese nicht so schwer im Magen liegen.

Eine Post-Workout Mahlzeit sollte aus 40 bis 50 Gramm Protein bestehen und komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Die Energiedepots im Körper sind nach einem Workout leer und müssen nun wieder aufgefüllt werden, damit sich der Organismus gut erholen und regenerieren kann. Solche Mahlzeit musst Du innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Training verzehren. Auch hier ist der Shake die erste Wahl nach dem Training.

Tipp 8: Halte Regenerationsphasen ein

Ruhephasen sind wichtige Bestandteile des Trainings. Ohne ausreichende Trainingspausen sind Fortschritte im Training nicht zu erreichen. Mehr noch: Durch unzureichende Regeneration kann es zum Übertraining kommen, auch Verletzungen treten in einem solchem Fall häufiger auf. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut, nicht im Training!
Eine Nachtruhe von mindestens sieben bis acht Stunden ist erforderlich, damit Dein Körper die Mikroverletzungen in den Muskeln, die während des Trainings entstanden sind, reparieren kann. Bei zu wenig Schlaf steigen auch die Kortisonwerte im Blut, was die Regeneration mindert.

Für mehr Informationen zu diesen und anderen Themen stehen Dir unsere qualifizierten Therapeuten gerne zur Verfügung.

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